Najlepsze sposoby odżywiania a.d. 2015

W pierwszym tygodniu stycznia, jak co roku, U.S. News&Reports  opublikował ranking najlepszych sposobów odżywiania. Ranking tworzony jest spośród 35 diet (sposobów odżywiania), ocenianych w siedmiu kategoriach, przez 22 ekspertów. Czas poznać wyniki :)

Kategoria # 1 – efekty krótkoterminowe - prawdopodobieństwo zrzucenia kilogramów w ciągu pierwszego roku

Większość diet uzyskuje dobre, ale krótkoterminowe efekty. Ważne jednak jest, aby dieta stała się stylem życia i procentowała w dłuższej perspektywie czasowej.

Zwycięzcą w tej kategorii okazała się dieta HMR oraz dieta Biggest Loser. Najgorsza w tej kategorii jest bardzo modna ostatnio dieta Paleo.

Kategoria # 2 – efekty długoterminowe - utrzymanie wagi przez dwa i więcej lat

Najlepsza w tej kategorii jest dieta Strażników wagi (w końcu cały czas się wzajemnie kontrolują), najgorsza to ponownie dieta Paleo oraz dieta Body reset.

Kategoria # 3 – wpływ na zapobieganie i leczenie chorób serca

Zwycięzca – dieta Ornisha, najgorsza Dieta Dukana

Kategoria # 4 – wpływ na zapobieganie i leczenie cukrzycy

Zwycięzcy – dieta DASH i Biggest Loser, najgorsza Dieta Body Reset

Kategoria # 5 – łatwość stosowania

Zwycięzca - dieta Strażników wagi, najgorsza Dieta Raw food

Kategoria # 6 – najlepiej zbilansowane posiłki

Zwycięzca – dieta DASH, najgorsza dieta Atkinsa

Kategoria # 7 – bezpieczeństwo stosowania

Zwycięzca – dieta DASH, najgorsza Dieta Raw food

Ranking ogólny:

# 1 Dieta DASH

# 2 Dieta TLC

# 3 Dieta Śródziemnomorska, Dieta Kliniki Mayo, Dieta Strażników Wagi

# 4 Dieta Flexitarińska, Dieta Volumetrics

# 5 Dieta Jenny Craig

*

*

*

# 5 od końca Dieta Body Reset

# 4 od końca Dieta Fast

# 3 od końca Dieta Atkinsa

# 2 od końca  Dieta Row Food

# ostatnie Dieta Paleo, Dieta Dukana

# 1 w różnych kategoriach:

- utrata kilogramów – Dieta Strażników Wagi

- dieta  dla cukrzyków – Dieta Biggest Loser

- zdrowie serca – Dieta Ornisha

- najlepszy plan zakupów – Dieta Strażników Wagi

- najbardziej zdrowa żywność – Dieta DASH

- najlepsza pod względem warzyw – Dieta Śródziemnomorska

Cały ranking możecie zobaczyć tutaj http://health.usnews.com/best-diet

Pewnie o części z tych diet nie słyszeliście, dlatego opiszę Wam pokrótce te, które znalazły się na podium.

DIETA DASH

Powstała z myślą o osobach chorujących na nadciśnienie tętnicze.

Założenia:

Świeże owoce i warzywa

Niskotłuszczowe produkty mleczne

Produkty zbożowe z pełnego ziarna, orzechy, nasiona roślin strączkowych

Ryby, drób, niewielkie ilości czerwonego mięsa

Redukcja spożycia tłuszczu, cholesterolu, słodyczy

Ograniczenie spożycia soli

Zalety:

Bardzo wysoka wartość odżywcza: jeden z najwyższych poziomów witaminy B12 oraz potasu, dopuszcza niewielką ilość słodyczy

Wady:

Może być trudna do przestrzegania przez wymagany niski poziom sodu

Więcej info, np. tutaj http://dashdiet.org/

DIETA TLC

Dieta opracowana w celu obniżenia stężenia cholesterolu.

Założenia:

Pieczywo, płatki, ryż, makaron, kasze i inne ziarna – 6-11 porcji

Warzywa – 3-5 porcji dziennie

Owoce – powyżej 4 porcji (uwaga na owoce wysokokaloryczne)

Nabiał – 2-3 porcje dziennie nisko lub beztłuszczowego

Mięso – ograniczenie do minimum, nie więcej niż 150 g dziennie i najlepiej drób lub ryby

Zalety:

Niska zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i wysika błonnika, przynajmniej pół godziny wysiłku umiarkowanego wysiłku fizycznego w ciągu dnia

Wady:

Wymaga wysiłku i czytania etykiet a produktach, trudna do stosowania, dość wysoki koszt

Więcek info, np. tutaj http://tlcdiet.org/

DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKA

Powstała na podstawie spostrzeżeń dobrego stanu zdrowia mieszkańców Krety i niskiej częstotliwości  choroby niedokrwiennej serca wśród jej mieszkańców

Założenia:

Tłuszcze: oliwa z oliwek i olej z rzepaku

Białko i tłuszcze przyjmowane pod postacią ryb i nasion rolsin strączkowych

Produkty zbożowe

Znaczne ilości świeżych owoców i warzyw – najlepiej w każdym posiłku

Pieczywo razowe zamiast białego

Kasze zamiast ziemniaków i białego ryzu

Ryby morskie 3 razy w tygodniu

Mięso czerwone tylko kilka razy w miesiącu

Produkty mleczne – jogurty, kefiry, chude twarogi

Zioła i czosnek zamiast soli

Zamiast słodyczy owoce suszone, orzechy

Dużo wody mineralnej w ciągu dnia

Zalety:

Wysoka wartość odżywcza, różnorodne potrawy i smaki, brak restrykcyjnych ograniczeń kalorycznych

Wady:

Dość pracochłonna, dość droga

Diet Strażników Wagi i Kliniki Mayo nie będę tu opisywać, bo są dalekie od tego, co bym polecała.

Pewnie zauważyliście, że powyższe diety to rożnego rodzaju zdrowe zasady odżywiania przekładające się na styl życia osób je stosujących. I tu jest czas na mały frazes, że liczy się konsekwencja w stosowaniu właściwych sposobów odżywiania, a nie jakieś magiczne sposoby, monoskładniki itp.

Potwierdza to tylko tezę, że tylko strategia oparta o zmianę stylu życia i nawyków żywieniowych daje dobre i przede wszystkim długotrwale efekty w obniżeniu masy ciała i poprawie zdrowia! Efekty mniejsze uzyskiwane w dłuższym okresie czasowym są lepsze niż efekty duże uzyskiwane szybko.

To jest ważne, gdy idziecie do dietetyka! Często wyjmują oni z szuflady taką samą dietę dla każdego! Jednak aby efekty były długoterminowe należy trzymać się zdrowych założeń:

- utrata 10% masy ciała w ciągu jednego roku – spadek masy ciała max. 0,5 kg na tydzień

- dokształcanie w zakresie właściwych zachowań żywieniowych – eliminowanie błędów, kształtowanie nowych nawyków żywieniowych

- zwiększenie poziomu aktywności fizycznej

Zatem do dzieła – czas na przemyślenia i wprowadzenie w życie zdrowych zasad odżywiania :)